很多中老年人都患有便秘的毛病,而且对生活造成了严重的影响。很多便秘的中老年人通过吃药是不可治愈的,并且总是反复发作。因此,有效的运动还是很有用处的。
1.髋关节伸展运动——促进便意
挺胸直腰席地而坐,双脚并拢,向大腿内侧方向拉近;
双手抓住双脚,尽量让大腿贴向地面;
放下大腿的时候,吸气,同时收缩肛门,保持5秒钟;
呼气,同时慢慢放松,反复做此动作10次。
作用:通过伸展髋关节,可以刺激肠道蠕动,促进形成便意,并能有效预防痔疮。
2.弓式-一缓解便秘,消除腹部赘肉
俯卧,双腿后屈,抬高双腿,双手抓住脚踝;
呼气,然后深深吸一口气,同时抬高上身;
抬头,尽量后仰,向上看。同时抬起双腿,使膝盖离开地板,尽量只让小腹贴住地板,此时,两膝盖间最大限度地保持与骨盆平齐;
拉紧小腹肌肉,尽量保持此姿势,然后慢慢呼气,舒缓身体;
休息片刻,重复做3次。
作用:这个姿势通过拉紧腹部肌肉,给肠道以强烈的刺激,不仅能够缓解便秘,改善胃肠失调、消化不良,而且能够消除腹部赘肉。
3.仰卧扭腰式——缓解顽固便秘
仰面平躺,深深吸气,并拢双腿,抬至垂直;
慢慢呼气,将并拢的双腿右倾;
此时,头和眼睛的视线放在相反方向,应核注意的是,开非只是双腿右倾,而是腰部以下都要右倾,保持此姿势5秒钟;
抬高双腿至垂直的时候吸气,向右、向左倾的时候慢慢呼气。如果将并拢的双腿左倾、右倾感觉太吃力的话,可以将双腿弯曲,必须感觉两肋和双腿的肌肉都被拉紧。
作用:此姿势能够给肠道以强烈刺激,可以发辟顺的仪心,对于平时经常腹胀、患慢性胃肠病、腰疼的人也有效果。
4.V字式——最适合弛缓性便秘
屈膝坐下,双手放在身后,与肩平齐,支撑上半身;
将上半身微微后倾,深吸气;
将双腿伸直,抬高45度,保持10秒钟;
反复做3次,熟练后,可以同时将双臂向前伸直,保持水平,效果会更佳。
作用:此姿势的力量集中在下腹部,能够有效锻炼腹肌,从而增强大肠机能,尤其适合弛缓性便秘的患者。此外,对膀胱炎、前列腺疾病、性功能低下等病症也有较好疗效。
5.犁杖式——缓解慢性便秘
仰面平躺,双手放在臀部两侧;
吸气,将两腿抬至与地面垂直;
呼气,两腿举至头后,脚尖贴地,收紧腹部和大腿前侧肌肉;
吸气,将腿收回至垂直状态;
呼气,轻轻放回地面,重复2~3次。
作用:此姿势可以舒展脊椎,校正下垂的内脏。对慢性便秘很有效,并可消除背腹部赘肉,但不适合颈部、腰部肌肉无力的人。
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